Les exercices avec un ballon de gymnastique permettent de solliciter pratiquement tous les muscles du corps. Comme un ballon rond introduit un élément instable dans les exercices, ce sont surtout les petits muscles profonds, habituellement difficiles à travailler, qui doivent intervenir.
Les exercices avec le ballon de gymnastique activent ces muscles, car le corps doit constamment maintenir son équilibre sur le ballon. Ils permettent notamment de travailler la sangle abdominale, par exemple les muscles profonds du dos qui soutiennent la colonne vertébrale.
Dans cet article, nous souhaitons vous fournir quelques informations sur les ballons de gymnastique et vous présenter plusieurs exercices efficaces avec le ballon de gymnastique. Vous y trouverez notamment de nombreux exercices utiles pour le dos et les abdominaux, ainsi que des exercices idéaux avec un ballon de gymnastique pour les seniors.
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- Avantages et inconvénients des exercices avec des ballons de gymnastique
- Ce à quoi il faut généralement veiller avec un ballon de gymnastique
- De quoi avez-vous besoin pour vous entraîner avec le ballon de gymnastique ?
- Exercices efficaces avec le ballon de gymnastique
- Exercices d’équilibre de base et assise dosée
- Exercices avec ballon de gymnastique pour le dos
- Exercices avec ballon de gymnastique pour les abdominaux
- Exercices avec un ballon de gymnastique pendant la grossesse
- Exercices avec un ballon de gymnastique pour seniors
Avantages et inconvénients des exercices avec des ballons de gymnastique
Les ballons de gymnastique sont des accessoires d'entraînement utiles qui offrent de nombreux avantages uniques pour développer les muscles de l'ensemble du corps. Ils permettent ainsi de réaliser des exercices ciblés pour les abdominaux, les jambes, les fessiers, le dos et le haut du corps, ainsi que pour les muscles des bras. L' instabilité du ballon oblige constamment les muscles profonds, en particulier, à se contracter brièvement afin d'empêcher le corps de glisser sur le côté.
Les exercices du dos avec le ballon de gymnastique sollicitent précisément les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale. C'est pourquoi les exercices avec ballon de gymnastique sont particulièrement recommandés aux seniors : ils permettent de lutter contre la fonte musculaire liée à l'âge. Les ballons sont très légers et peuvent également être utilisés pour des exercices de levage ou pour lancer et rattraper.
Les inconvénients sont difficilement à craindre lors des exercices avec des ballons de gymnastique. De nombreux entraînements nécessitent toutefois une certaine force de base et un bon équilibre. Il est recommandé aux débutants de commencer par apprendre des exercices de base simples afin de s'habituer à l'instabilité volontaire de l'appareil d'entraînement.
Sans coupelles pour ballons ni autres dispositifs similaires empêchant le roulement , il n'est pas possible d'exclure complètement un renversement avec le ballon. Il est recommandé d'utiliser une surface souple et de prévoir suffisamment d'espace libre dans toutes les directions. Les débutants devraient également commencer par y aller doucement , car un entraînement initial trop intensif pourrait surmener les petits muscles profonds.
Cela devient problématique lorsque les ballons de gymnastique sont utilisés comme sièges. Pendant un certain temps, les ballons-sièges ont fait l’objet d’un véritable engouement en tant que nouveau « remède miracle » contre les douleurs dorsales au bureau. Bien que la position assise sur ce ballon instable fasse naturellement travailler les muscles profonds du dos, ces petits muscles peuvent rapidement être surmenés en cas de position assise prolongée.
Comme nous le savons désormais, il ne faut pas dépasser une durée d’assise maximale de 30 à 60 minutes. De plus, il est difficile d’adapter un ballon-siège à la hauteur d’assise optimale pour le poste de travail, ce qui favorise à nouveau les mauvaises postures. Il est plus judicieux de faire des exercices avec des ballons de gymnastique pendant une durée limitée que de s’asseoir dessus en permanence.
Lors des exercices avec un ballon de gymnastique, veillez à sa taille et au support
Ce à quoi il faut généralement veiller avec un ballon de gymnastique
Lors de nombreux exercices avec un ballon de gymnastique, une grande partie du poids du corps repose sur le ballon. D’autres exercices soumettent en outre fortement l’accessoire d’entraînement à la pression exercée par la force musculaire. Il vaut donc la peine d’acheter un ballon de gymnastique de haute qualité pour vos entraînements.
La sécurité anti-éclatement (ou résistance à l’éclatement) joue ici un rôle important. Les ballons de gymnastique anti-éclatement sont fabriqués dans un plastique particulièrement résistant qui empêche une perte d’air incontrôlée en cas de détérioration de l’enveloppe extérieure.
Si, par exemple, un objet pointu transperce l’enveloppe du ballon, celui-ci n’éclate pas comme un ballon de baudruche : l’air s’échappe lentement et de manière contrôlée. La sécurité anti-éclatement n’est toutefois garantie que tant que la charge maximale autorisée est respectée. Veillez à acheter un ballon de gymnastique capable de supporter votre poids en toute sécurité.
Faites-vous suffisamment de place tout autour de vous, car lors de certains exercices plus exigeants, il peut arriver que vous basculiez avec le ballon et deviez prendre appui. Certes, un ballon de gymnastique peut par exemple être empêché de rouler avec une base, mais pour certains exercices, nous voulons que le ballon roule.
Vous avez également besoin d’un appareil d’entraînement adapté à votre taille . C’est important, car les exercices avec le ballon de gymnastique doivent être réalisés avec une taille de ballon correcte . S’entraîner avec un ballon trop petit ou trop grand, ou s’asseoir dessus, risque sinon de provoquer des problèmes tels que des tensions musculaires et des maux de dos - c’est donc le contraire de ce que vous pouvez obtenir avec un ballon de gymnastique.
La hauteur d’assise du ballon doit être choisie de manière à ce que, lorsque vous êtes assis, vos pieds reposent bien au sol et que vos genoux se trouvent encore légèrement en dessous de vos hanches. Pour trouver le diamètre adapté du ballon de gymnastique pour vos entraînements, basez-vous sur votre taille. Utilisez le tableau suivant à titre indicatif :
- Votre taille : 140 cm / diamètre du ballon : 45 cm
- Votre taille : jusqu’à 155 cm / diamètre du ballon : 55 cm
- Votre taille : jusqu’à 175 cm / diamètre du ballon : 65 cm
- Votre taille : jusqu’à 185 cm / diamètre du ballon : 75 cm
- Votre taille : plus de 190 cm / diamètre du ballon : 85 cm
De quoi avez-vous besoin pour vous entraîner avec le ballon de gymnastique ?
Pour faire des exercices avec le ballon de gymnastique, vous avez seulement besoin de quelques mètres carrés d’espace et, bien sûr, d’un ballon adapté. Le ballon de gymnastique Pezzi hautement élastique de Behrend, par exemple, convient aux exercices décrits ici.
Ces ballons supportent jusqu’à 300 kilogrammes et sont fabriqués en plastique résistant, doté d’une haute sécurité anti-éclatement. Ils sont également disponibles en différentes tailles. Dans ce cas, les tailles adaptées aux différentes morphologies peuvent aussi être déterminées grâce à la couleur du ballon.
Le double ballon de gymnastique constitue une forme spéciale sur laquelle deux personnes peuvent s’asseoir l’une derrière l’autre. Le Physio Roll est donc souvent utilisé en physiothérapie. Le physiothérapeute s’assoit alors derrière le patient et peut ainsi intervenir pour l’aider pendant les exercices.
Grâce à sa forme d’arachide, le double ballon de gymnastique ne roule pas aussi vite qu’un ballon sphérique. Ainsi, les exercices avec le « double » ballon de gymnastique offrent une stabilité latérale particulièrement élevée .
Exercices efficaces avec le ballon de gymnastique
Nous allons maintenant vous présenter toute une série d’ exercices avec le ballon de gymnastique . L’accent est mis sur les exercices avec le ballon de gymnastique pour le dos et sur ceux pour les abdominaux. Vous pouvez facilement les pratiquer chez vous ou dans votre jardin.
Pour tous les exercices avec le ballon de gymnastique, la qualité de l’exécution est plus importante que le nombre de répétitions. N’essayez pas à tout prix de réussir 20 pompes sur le ballon si vous peinez déjà à tenir lors de la dixième. Veillez à effectuer des mouvements précis et à solliciter les bons groupes musculaires.
Vous verrez que, si vous effectuez les exercices correctement et avec prudence, vous pourrez bientôt progresser. C’est pourquoi nous ne vous imposons pas de nombre de répétitions, mais nous vous présentons avant tout des exercices pertinents.
De manière générale, nous vous recommandons de consulter votre médecin ou votre thérapeute pour les programmes d’exercices et de thérapie, afin d’en garantir l’efficacité et la sécurité maximales. Ces spécialistes peuvent élaborer des programmes d’entraînement pour vous et vous guider dans une progression adaptée. Vous saurez ainsi quels exercices vous conviennent et lesquels vous devriez provisoirement éviter.
Veillez à laisser s’échapper un peu d’ air du ballon pour tous les exercices où vous reposez tout votre poids sur le ballon. Les exercices sont plus faciles et plus sûrs lorsque le ballon de gymnastique n’est pas complètement gonflé.
Les exercices réalisés avec des poids nécessitent généralement des haltères. Si vous n’avez pas de poids sous la main, vous pouvez aussi utiliser des bouteilles remplies d’eau.
De nombreux exercices peuvent être réalisés simplement assis sur le ballon de gymnastique
Exercices d’équilibre de base et assise dosée
Le premier et le plus simple exercice pour débutants consiste à s’asseoir bien droit sur le ballon de gymnastique. Si vous n’avez jamais fait d’exercices avec un ballon de gymnastique, il vous faudra peut-être un certain temps pour vous habituer à cet appareil d’entraînement volontairement instable.
Le fait de s’asseoir sur le ballon de gymnastique est en soi un exercice, car de nombreux muscles, notamment ceux du dos, travaillent pour maintenir le corps droit et en équilibre. Le ballon ne doit pas être empêché de rouler par une base porte-ballon. Maintenir le ballon en place avec une légère force corporelle tout en conservant une position assise droite est précisément le but de l’exercice.
Commencez par quelques minutes par jour et augmentez progressivement. Toutefois, vous ne devriez pas rester assis sur le ballon plus de 30 minutes, ou au maximum une heure, d’affilée.
Sinon, de petits muscles du dos pourraient être sollicités de manière excessive. Pour diversifier les exercices en position assise, vous pouvez par exemple faire des exercices avec des haltères pour les bras tout en étant assis sur le ballon de gymnastique.
Exercices avec ballon de gymnastique pour le dos
Même les personnes qui pratiquent régulièrement une activité sportive négligent souvent le renforcement du dos. Comme un entraînement équilibré permet de prévenir de nombreux problèmes de dos, nous recommandons les exercices pour le dos avec un ballon de gymnastique.
Cette méthode permet notamment de renforcer en douceur les muscles profonds du dos - les petits muscles situés le long de la colonne vertébrale
Pour faire la planche sur le ballon de gymnastique, il faut maintenir la tension musculaire
Planche sur ballon de gymnastique :
La planche sollicite tout le corps. Pour cet exercice, mettez-vous à genoux devant le ballon de gymnastique et appuyez vos avant-bras fléchis sur le ballon.
Soulevez ensuite les genoux du sol et tendez les jambes. Le corps forme une ligne droite - la planche. Maintenez la contraction pendant quelques secondes, puis remettez-vous à genoux pour vous reposer.
Répétez encore l’exercice plusieurs fois. Avec le temps, vous pourrez maintenir la contraction de plus en plus longtemps. Il ne s’agit pas seulement d’un exercice de gymnastique pour le dos - tout le corps en bénéficie. À l’inverse, vous pouvez aussi poser les jambes sur le ballon et faire la planche en vous appuyant sur les avant-bras fléchis au sol.
Pont avec ballon de gymnastique :
Allongez-vous sur le dos et placez vos talons sur le ballon. Les bras reposent détendus au sol.
Soulevez ensuite les fesses et redressez le dos jusqu’à ce que seules vos épaules reposent au sol.
Maintenez cette position pendant un certain temps et répétez les exercices. Le pont fait principalement travailler les muscles fessiers, mais aussi le bas du dos.
Le pont avec ballon de gymnastique fait travailler le dos et les fessiers
Le renforcement du dos :
Allongez-vous à plat ventre sur le ballon, tendez les jambes et posez les pointes des pieds au sol, écartées de la largeur des épaules.
Placez les mains derrière la tête et regardez droit devant vous. La colonne cervicale et la colonne vertébrale forment une ligne droite pendant cet exercice.
Soulevez maintenant le haut du corps, maintenez la position pendant une seconde, puis redescendez-le de manière contrôlée (pratiquement comme des abdominaux inversés).
Ramenez également les coudes vers l’arrière et rapprochez les omoplates. Veillez à contracter les muscles du bas du dos - n’essayez pas d’amorcer le mouvement vers le haut en prenant de l’élan.
La « suspension » sur le ballon de gymnastique est un bon exercice d’équilibre
« Suspension » sur le ballon de gymnastique :
Vous êtes à nouveau allongé sur le ventre sur le ballon de gymnastique. Toutefois, pour cet exercice, vous devez également lever les jambes et tendre les bras afin de garder l’équilibre sur le ballon en maintenant la tension musculaire .
Pour équilibrer et maintenir le corps en position allongée, il faut créer une tension musculaire au niveau des épaules, du dos, du ventre, des fesses et des jambes. Cet exercice renforce surtout le bas du dos au niveau de la colonne lombaire. Les débutants peuvent baisser légèrement les bras afin de pouvoir prendre appui au sol avec les doigts écartés.
Cet exercice fait travailler le dos et les fessiers
Lever le bras et la jambe en croix en « suspension » :
Allongé sur le ventre, le corps bien droit sur le ballon, prenez appui au sol avec une main et le pied opposé.
Seuls les orteils reposent sur le sol. Levez donc, par exemple, le bras droit et la jambe gauche aussi haut que possible, puis maintenez la position.
Répétez l’exercice de l’autre côté, et ainsi de suite. Le bras et la jambe restent tendus pendant toute la durée de l’exercice - contractez consciemment les muscles du dos et des fessiers .
Les débutants peuvent faire cet exercice avec ballon de gymnastique sans poids
Développé couché sur le ballon de gymnastique (avec des poids) :
Il s’agit d’un exercice plus exigeant sur le ballon de gymnastique, qui fait travailler à la fois les muscles du dos et les muscles pectoraux et des épaules .
Vous êtes allongé avec les omoplates posées sur le ballon, le dos reste droit, les genoux sont pliés à angle droit et les pieds reposent entièrement sur le sol.
Écartez les bras, pliez les coudes, puis tendez les bras verticalement vers le haut avant de les redescendre.
Ne gardez pas les coudes parallèles aux épaules, mais orientez-les légèrement davantage vers les hanches.
Seuls les pratiquants confirmés devraient utiliser des poids pour cet exercice, afin de ne pas surcharger les articulations des épaules.
Cet exercice avec ballon de gymnastique augmente l’efficacité des pompes
Pompes sur le ballon de gymnastique :
Les pompes sont particulièrement adaptées pour entraîner l’ensemble de la ceinture scapulaire, les muscles pectoraux et les bras . L’utilisation d’un ballon de gymnastique renforce encore l’efficacité de l’exercice en raison de l’instabilité qu’il impose.
Pour cela, appuyez les mains sur le ballon, tendez le dos et les jambes et posez la plante des pieds au sol.
Faites maintenant autant de pompes que possible - veillez à tendre complètement les bras à chaque répétition.
Pour une variante plus facile , les genoux peuvent être posés au sol. Placez un tapis de gymnastique ou une serviette pliée sous les genoux pour les protéger.
Pompes avec les pieds sur le ballon de gymnastique :
Pour rendre l'exercice un peu plus difficile, vous pouvez également poser les jambes tendues sur le ballon. Comme les pieds sont alors plus hauts que les épaules, un poids supplémentaire du corps pèse sur les muscles et augmente l'efficacité de l'entraînement.
Faire rouler le ballon avec les pieds depuis la position de pompe :
Cet exercice est réservé aux personnes expérimentées, car il nécessite une certaine force et un bon contrôle.
La position de départ est celle des pompes, les jambes posées sur le ballon de gymnastique. Dans cette position, faites rouler le ballon vers vous en pliant les jambes et en ramenant les genoux vers vous.
Tendez à nouveau les jambes et faites rouler le ballon vers l'arrière. Les muscles des épaules et du dos doivent alors travailler intensément pour maintenir l'équilibre, tandis que les muscles des jambes et des fessiers contrôlent le ballon.
Exercices avec ballon de gymnastique pour les abdominaux
Les ballons de gymnastique conviennent parfaitement à l'entraînement des muscles abdominaux . Nos abdominaux jouent un rôle important pour maintenir le haut du corps stable et permettre sa flexion et sa rotation . L'instabilité volontairement créée par les exercices avec le ballon de gymnastique nous aide donc à activer également les petits muscles abdominaux obliques et latéraux.
L'exercice classique des abdominaux : les crunchs sur le ballon de gymnastique
Crunchs sur le ballon de gymnastique :
Asseyez-vous sur le ballon et posez les pieds au sol. Les genoux sont pliés à angle droit.
Penchez-vous largement vers l'arrière, puis redressez-vous en sollicitant les abdominaux . Veillez à utiliser activement les muscles abdominaux et à ne pas « tricher » en sollicitant d'autres muscles.
Il est préférable de placer simplement les mains derrière la tête afin d'éviter de prendre de l'élan avec les bras.
Évitez de tirer sur la nuque et effectuez l'exercice lentement et avec précaution.
Faites autant de répétitions que possible en utilisant uniquement les muscles abdominaux.
Faire bouger le ballon de gymnastique uniquement avec les jambes sollicite les muscles obliques de l'abdomen
Faire rouler le ballon de gymnastique avec les jambes :
En faisant bouger le ballon d'un côté à l'autre uniquement avec les jambes en position allongée, nous obligeons à la fois les muscles obliques de l'abdomen et les muscles fessiers à contrôler ces mouvements.
Vous êtes donc allongé sur le dos, les bras détendus le long du corps. Les pieds reposent sur le ballon de gymnastique et les jambes sont légèrement fléchies, de sorte qu'il ne reste qu'une largeur de main entre le ballon et les fessiers.
Faites maintenant rouler le ballon uniquement avec les jambes, d'abord latéralement de gauche à droite, puis inversement - à chaque fois aussi loin que possible sans devoir décoller le dos. Vous pouvez faire rouler le ballon d'un côté à l'autre en un seul mouvement ou faire une courte pause au milieu.
Vous pouvez aussi poser les pieds, semelles à plat, sur le ballon de gymnastique et vous soulever comme pour faire le pont, de manière à ce que seules les omoplates reposent encore au sol. Les bras restent à plat le long du corps. Avec les pieds, faites maintenant rouler le ballon vers vous, marquez une pause, puis faites-le rouler à nouveau vers l'arrière. Faites rouler le ballon de gymnastique plusieurs fois vers l'avant et vers l'arrière.
Coincer le ballon de gymnastique entre les jambes est un bon exercice de renforcement musculaire
Rotation des hanches avec le ballon coincé :
Allongez-vous sur le sol et appuyez-vous sur les avant-bras pliés. Pour une position différente, posez simplement les mains au sol. Coincez le ballon de gymnastique entre vos pieds. Pour cet exercice avec un ballon de gymnastique, les ballons plus petits peuvent parfois être plus adaptés.
Soulevez maintenant du sol les jambes tendues avec le ballon coincé entre elles. Faites tourner le ballon dans le sens des aiguilles d'une montre, de sorte que la jambe gauche monte et que la jambe droite descende.
En même temps, soulevez légèrement le ballon de gymnastique vers la droite. Il est important que le haut du corps ne bouge pas.
Répétez l'exercice sur le côté gauche dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Vous faites ainsi travailler les jambes, les fessiers et le tronc.
Lever les hanches avec le ballon coincé :
Tournez-vous sur un côté et appuyez-vous uniquement sur un avant-bras. Le ballon de gymnastique est coincé entre vos pieds, les jambes sont tendues - une jambe repose au sol, tandis que l'autre maintient le ballon par-dessus.
Maintenez cette tension et soulevez les hanches du sol. Restez quelques secondes dans cette position, puis abaissez de nouveau les hanches. Répétez l’exercice plusieurs fois et essayez de ne pas reposer les hanches entre-temps.
Changez de côté afin que les fessiers et les muscles obliques de l’abdomen soient entraînés uniformément des deux côtés du corps.
Les exercices avec un ballon de gymnastique offrent de nombreux avantages aux femmes enceintes
Exercices avec un ballon de gymnastique pendant la grossesse
Pendant la grossesse , il est possible de faire des exercices pour le dos et le plancher pelvien avec le ballon de gymnastique. Cela permet notamment de lutter contre les douleurs dorsales qui touchent de nombreuses femmes enceintes.
Les exercices quotidiens en position assise sur le ballon de gymnastique favorisent notamment une posture assise bien droite et renforcent les muscles du plancher pelvien.
Les ballons de gymnastique sont même utilisés pour accompagner l’accouchement. La future mère est alors assise sur le ballon et soutenue par-derrière (cette tâche étant confiée au partenaire).
Nous vous conseillons toutefois de demander d’abord un avis médical si cette option vous intéresse. Après l’accouchement, les ballons de gymnastique peuvent être utilisés lors des séances de rééducation postnatale.
Demandez à votre médecin ou à votre sage-femme quels exercices avec un ballon de gymnastique vous pouvez pratiquer pendant votre grossesse.
Les seniors peuvent tirer profit de nombreux exercices avec le ballon de gymnastique
Exercices avec un ballon de gymnastique pour seniors
En principe, plus vous commencez tôt à rester en forme, moins vous aurez à rattraper de condition physique à un âge avancé. Le ballon de gymnastique convient bien au sport pour seniors, car il est léger et facile à utiliser, et permet de réaliser des exercices au cours desquels il supporte en partie le poids du corps.
Pour les seniors, les exercices qui renforcent surtout le sens de l’équilibre et la coordination ou qui s’opposent à la fonte musculaire sont importants.
La gymnastique assise est bénéfique pour les seniors et peut être pratiquée bien plus efficacement avec un bon ballon de gymnastique qu’avec une chaise ou un tabouret.
Pour plus de sécurité, il est possible d’utiliser une coupelle pour ballon ou un autre dispositif de maintien afin d’empêcher le ballon de rouler.
De nombreux exercices avec un ballon de gymnastique présentés dans cet article conviennent également aux seniors. Si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps ou si vous avez été peu actif, nous vous recommandons de demander conseil à votre médecin ou à votre thérapeute.
Pour développer davantage sa forme physique en douceur à un âge avancé, il faut évaluer le niveau de forme individuel.
