Entspannung – Entspannungsübungen für Körper und Geist
Es gibt Menschen, die sich immer und überall entspannen können. Doch nicht allen fällt die Entspannung so leicht – gerade in schwierigen Zeiten, in beruflichen oder privaten Krisen sammelt sich der Stress und führt dazu, dass Körper und Geist verspannen. Durch verschiedene Entspannungstechniken und Entspannungsübungen lassen sich jedoch Wege finden, Stressfaktoren zu kontern sowie Leib und Seele ins Gleichgewicht zu bringen.
Körperliche Verspannungen können zu schmerzhaften Bewegungseinschränkungen oder Durchblutungsstörungen führen. Seelischer Stress schlägt sich auf unser Nervensystem und die Psyche nieder und begünstigt verschiedene Leiden von Kopfschmerzen über Konzentrationsprobleme bis zur Schwächung des Immunsystems. Auch Magen-Darm-Erkrankungen durch Stress sind bekannt. Nicht umsonst drückt das Sprichwort „ich bekomme gleich ein Magengeschwür" großen Ärger oder Frust aus.
Wie also kann man sich besser entspannen? Welche Entspannungsübungen gibt es, die Körper und Geist zur Ruhe kommen lassen? Das sind die Fragen, denen wir in diesem Beitrag auf den Grund gehen. Hier sehen Sie eine Übersicht der verschiedenen Unterthemen. Klicken Sie einfach auf die Zeile, um zum gewünschten Abschnitt zu springen.
Was bewirken Entspannungsübungen?
Entspannungsübungen sollen uns helfen, ein Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung zu finden. Denn die Hektik, Anspannung und die Herausforderungen des Alltags lassen sich niemals ganz ausblenden, noch sollte man ihnen vollständig aus dem Weg gehen. Mit den richtigen Entspannungstechniken können Sie schneller, nachhaltiger und teils sogar mitten in Stress-Situationen zur Ruhe finden oder sich neu fokussieren. Was dabei für Sie persönlich „richtig" ist, entscheiden Sie selbst. Alle Menschen entspannen auf unterschiedliche Weise – was uns beruhigt oder erfreut, ist individuell verschieden.
Was ist psychischer Stress?
Psychischer Stress ist im Grunde ein Schutzmechanismus, den uns die Evolution mitgegeben hat. Sobald unser Gehirn eine Bedrohung erkennt, sorgt es für die Ausschüttung von Hormonen, die uns bei Flucht oder Kampf nützlich sind. Für unsere Vorfahren war der plötzliche Schub durch Adrenalin und andere Stresshormone überlebenswichtig. Sie schärfen die Wahrnehmung und lassen uns schneller reagieren. Natürlich wird der Körper durch dieses Hochfahren belastet, doch ist die Gefahr erst überstanden, setzt eine Erholungsphase ein. Permanente oder immer neue Stressbelastung verhindert diese Erholung und kann chronischen Stress auslösen.
Jeder Mensch reagiert unterschiedlich stark auf Stress. Was den einen auf die Palme bringt, lässt andere völlig kalt. So hat jeder ganz eigene Stressfaktoren, die das Wohlbefinden belasten. Diese Stress-Auslöser werden auch als Stressoren bezeichnet.
Typische Stressoren sind beispielsweise:
- Schicksalsschläge Wenn ein Angehöriger stirbt, eine Beziehung endet oder der Arbeitsplatz verlorengeht, ist dies meist mit drastischen Veränderungen verbunden. Trauer, Zorn und das Gefühl der Hilflosigkeit verursachen starken psychischen Stress.
- Zwischenmenschliche Konflikte: Ob am Arbeitsplatz, unter Freunden, in der Familie oder mit völlig Fremden – Streit, Mobbing oder die Rücksichtslosigkeit anderer Menschen sind sehr belastend.
- Leistungsdruck und Zeitdruck: In der modernen Arbeitswelt muss immer alles schnell gehen – sofort passieren. Oft müssen sehr knapp gesetzte Termine eingehalten werden. Gleichzeitig haben viele Menschen Angst, Fehler zu machen. Wer dazu noch Arbeit und Familie unter einen Hut bringen muss, hetzt praktisch nur noch von einem Termin zum anderen.
- Mangelnder Ausgleich: Viele Menschen können Ihren Stressoren für eine Weile entgehen, indem sie Ausgleich schaffen – beispielsweise einige der Tipps nutzen, die wir in diesem Beitrag vorstellen. Wer sich diesen Ausgleich selbst nicht gönnt, schraubt seinen Stresslevel langsam immer höher.
Auch unser „modernes" Gehirn reagiert auf vermeintliche Gefahren. Nur sind diese „Bedrohungen" in der heutigen Zeit oftmals diffuser. So sind zumindest die meisten Bürger der großen Industrienationen keinem täglichen Überlebenskampf um Nahrung oder Ruheplätze ausgeliefert.
Eine Mobbing-Situation oder ein cholerischer Chef sind Bedrohungen, vor denen sich schwer weglaufen lässt. Von daher fällt es auch schwerer, damit zusammenhängende negative Erfahrungen nach Feierabend, Schulschluss, etc. zu verdrängen und abzuhaken. Unsere Ahnen fanden nach der Flucht vor dem Säbelzahntiger Zuflucht am Herdfeuer der heimischen Höhle, wohin die wilden Tiere sich nicht wagten. Heutige Alltagsprobleme bleiben im Kopf.
Diese Probleme und Sorgen, die man mit sich herumträgt, stellen die schädlichste Form von Stress dar. Sie können uns über Tage und Wochen beschäftigen und halten den Körper permanent im Krisenmodus. Die Stresshormone können sich nicht mehr vollständig abbauen, weil immer neue ausgeschüttet werden. Ein erhöhter Blutdruck ist ebenfalls ein mögliches Zeichen für chronischen Stress. Man spricht hierbei vom negativen Stress (Distress). Dieser Zustand schadet uns geistig und körperlich, kann Krankheiten begünstigen und das Immunsystem schwächen. Betroffenen drohen Burnout oder Depressionen. Entspannungsübungen helfen, diesen Effekten entgegenzuwirken.
Tatsächlich existiert auch positiver Stress (Eustress). Dieser entsteht vor allem in kurzen Stresssituationen, die sich lösen lassen. Die Lösung der Situation bewirkt die Ausschüttung von Glückshormonen. Deshalb suchen wir diese Situationen zum Teil sogar. Positiven Stress erleben wir zum Beispiel, wenn wir einen sportlichen Wettbewerb gewinnen oder im Zug merken, dass wir kein Ticket haben und ohne Kontrolle davonkommen. Sport löst vermutlich auch deshalb positiven Stress aus, weil wir unsere Fluchtinstinkte (zum Beispiel Laufsport) oder Kampfinstinkte (zum Beispiel Kraftsport, Mannschaftssport, etc.) abreagieren können, ohne uns tatsächlich bedroht zu fühlen. Auch Sportler nutzen Entspannungstechniken, um zwischen Wettkämpfen zur Ruhe zu kommen oder ihre Muskeln nach dem Training zu revitalisieren.
Wie kann ich mich zuhause entspannen?
In den eigenen vier Wänden fühlen die meisten Menschen sich geborgen und entspannen deshalb leichter zuhause. Natürlich ist es optimal, wenn man auch mal vor die Tür geht und Aktivitäten an der frischen Luft mit heimischen Entspannungsritualen kombiniert. Doch auch wenn man längere Zeit das eigene Haus kaum verlässt – so wie im Lockdown während der Corona-Krise, als Fitness-Studios, Schwimmbäder und Massagesalons geschlossen waren – gibt es abwechslungsreiche Entspannungsübungen und weitere Möglichkeiten zur Erholung daheim.
Schlaf ist gesund und lebenswichtig – doch nur in den richtigen Dosen. Man kann tatsächlich zu viel schlafen. Der Körper wird im Bett liegend kaum gefordert – Studien haben gezeigt, dass häufige Schlafzeiten von mehr als acht Stunden am Stück die mentale Leistungsfähigkeit reduzieren. Auch Übergewicht, Diabetes und andere Leiden würden dadurch begünstigt. Die Auswirkungen sind ganz ähnlich, als würde man zu wenig schlafen. Lassen Sie sich also nicht dazu hinreißen, nur noch zu schlafen und zu „gammeln", sondern gestalten Sie Ihr Entspannungsprogramm ausgeglichen und variabel. Wenn keine Langeweile aufkommt und das Gehirn beschäftigt wird, lässt sich auch psychischen Verstimmungen vorbeugen. Innere Anspannung führt jedoch häufiger dazu, dass zu wenig geschlafen wird.
Um sich zuhause besser entspannen zu können, lassen sich einige Veränderungen an Ihrer heimischen Umgebung vornehmen. Dabei kann es schon heilsam sein, überhaupt etwas zu verändern. Vielleicht geht Ihnen die Unordnung schon lange auf die Nerven oder Sie schieben das Tapezieren des Kinderzimmers auf die lange Bank? Richtig Ordnung zu schaffen oder solche lang aufgeschobenen Haushaltsaufgaben zu erledigen, kann Ihnen die Bestätigung geben, etwas wichtiges geschafft zu haben. Gleichzeitig entfernen Sie damit Stressfaktoren aus Ihrem Leben.
Zuhause können Sie alles so gestalten, dass jeder Ihrer Sinne verwöhnt wird. Das Licht in den Räumen wirkt sich zum Beispiel sehr auf das Wohlbefinden aus. Grelles, kaltes Licht wird als unangenehm empfunden und erinnert eher an sterile Großraumbüros. Warmes, leicht gedämpftes Licht dagegen signalisiert dem Gehirn, dass Sie in der sicheren Höhle angekommen sind. Farbige Glühbirnen und Lampenschirme oder auch das natürliche Licht gemütlich flackernder Kerzen bieten viele Möglichkeiten, eine Lichtstimmung zu schaffen, in der Sie sich wohlfühlen und besser entspannen können. Viele Entspannungstechniken sind effektiver, wenn auch die Raumbeleuchtung auf Entspannung eingestellt ist.
Ein angenehmer Duft kann ebenfalls helfen, zur Ruhe zu kommen. Von Duftkerzen oder Duftöl bis zu Räucherstäbchen gibt es verschiedene Duftquellen, die der Nase schmeicheln und uns zeigen, dass wir zu Hause sind.
Musik hat großen Einfluss auf unsere Psyche. Sie kann Energie geben und inspirieren oder beruhigen und sogar beim Einschlafen helfen. Manche Menschen mögen es auch, sich etwas vorlesen zu lassen. Mit der richtigen Musik oder einem Hörbuch gehen Hausarbeit und andere Aufgaben gleich viel leichter von der Hand. Wenn Sie mithilfe von Musik entspannen, meditieren oder schlafen möchten, könnten Sie Entspannungsmusik ausprobieren, die eigens zu diesem Zweck geschrieben wurde. Letztendlich wird immer der individuelle Musikgeschmack darüber entscheiden, welche Musik Ihnen am besten bei der Entspannung hilft. Stellen Sie sich doch einfach einen persönlichen Soundtrack für Ihre Entspannungsübungen zusammen.
Zeichnen oder Malen eignet sich sehr gut für Entspannungsübungen, da sich das Gehirn hier auf eine Sache konzentrieren kann. Es macht Spaß, auf Papier oder Leinwand Kunstwerke zu entwerfen oder auch nur, etwas auszumalen. Erwachsenenmalbücher haben in den vergangenen Jahren einen wahren Boom erlebt. So ist das Ausmalen komplexer Bilder nach eigenem Belieben geradezu meditativ.
Meditation kann ebenfalls sehr entspannend sein und helfen, sich wieder besser zu konzentrieren. Natürlich gibt es Meditationskurse und angeleitete Mediationen, doch auch als Laie können Sie sich zuhause hinsetzen, die Augen schließen, ruhig und tief atmen und versuchen, an nichts oder nur an angenehme Dinge zu denken. Eine simple Meditationsübung ist, sich eine brennende Kerze vorzustellen und alle anderen Bilder und Gedanken aus dem Geist zu verbannen.
Yoga ist wie eine Mischung aus Meditation und Sport, wobei es nicht sehr anstrengend, aber effektiv ist und sich auch für unsportliche Menschen eignet. Die präzisen, auf die Atmung getakteten Bewegungsabläufe entspannen Körper und Geist. Anfänger-Yoga erfordert keine großen Vorkenntnisse – probieren Sie es aus. Geeignete Matten für Yoga oder Gymnastik finden Sie in unserem Sortiment.
Um Ihr Zuhause gemütlicher zu machen und sich gleichzeitig zu entspannen, könnten Sie auch die Dekoration verändern. Vielleicht wollten Sie ja schon lange umdekorieren, haben auch Spaß daran, aber fanden einfach nicht die Zeit?
Um wirklich Entspannung zu finden, ist es jedoch wichtig, dass Sie sich Auszeiten nehmen. Im Zweifel müssen Sie andere Haushaltsangehörige bitten, Sie für eine Weile in Ruhe zu lassen, damit Sie Zeit für sich selbst und Ihre Entspannungsübungen haben. Erlauben Sie es sich auch, diese Auszeiten zu nehmen – ignorieren Sie falsche Schuldgefühle. Auch Ihr Ehepartner, die Kinder oder die Kollegen auf der Arbeit haben mehr davon, Sie ausgeruht und fit zu erleben, als verspannt und übellaunig.
Nehmen Sie sich Zeit, um eine ruhige Ecke einrichten, in die Sie sich zurückziehen können. Dort können Sie sich mit einem guten Buch oder einem schönen Film und einer Tasse Tee einkuscheln und Ihren eigenen Entspannungsritualen frönen.
Oder gönnen Sie sich etwas Wellness in der Badewanne. Das warme Wasser löst Verspannungen der Muskeln und duftende Badezusätze heben das Wohlbefinden. Eine weitere Möglichkeit ist das Schwitzen in der Sauna, doch nur wenige Menschen nennen eine Heimsauna ihr eigen. Bewusste Körperpflege trägt viel dazu bei, sich zu entspannen – unter anderem, weil ein gepflegtes Äußeres Ausdruck eines starken Selbstbewusstseins ist.
Eine wunderbare Alternative, sich mit Wasser zu entspannen, ohne zu duschen oder ein Bad zu nehmen, ist das Fußbad. Gemütlich auf dem Sofa sitzend, die Füße im warmen Wasser, breiten sich angenehme Wärme und Entspannung schnell durch den ganzen Körper aus. Macht Ihnen im Sommer starke Hitze zu schaffen, bietet ein kühles Fußbad wohltuende Erfrischung.
Dafür reicht unter Umständen schon eine einfache Schüssel. Doch es gibt auch moderne elektronische Fußbäder, die über zahlreiche Funktionen verfügen, von der Temperierung des Wassers über Blubberblasen bis hin zu Anwendungen wie der Fußreflexzonenmassage oder der Magnetfeldbehandlung.
Womöglich entspannen Sie gerne, indem Sie fernsehen oder am Computer oder der Konsole spielen. Filme und Spiele können uns dem Alltag entreißen und uns ermöglichen, Probleme oder negative Erfahrungen des Tages auszublenden und zu vergessen. Viele Menschen treiben den Eskapismus sogar so weit, dass sie Lieblingsfilme oder -serien zum Hobby erheben, in das sie viel Zeit investieren. Und alles, was Spaß macht, hilft auch beim Entspannen. Manche Entspannungstechniken lassen sich zudem besser erlernen, wenn man sie am Bildschirm vorgeführt bekommt. Doch sollten Sie möglichst nicht zu viel vor dem Bildschirm hocken, weil sonst die Augen strapaziert werden und der Körper unter der ungesunden Sitzhaltung und dem Bewegungsmangel leidet.
Brettspiele sind eine tolle Idee, um analogen Spaß mit Familie und Freunden zu haben. Vor allem Spiele, bei denen man gemeinsam etwas aufbaut oder anderweitig kooperieren muss, eignen sich dafür. Allerdings gibt es auch Spiele mit Stresspotenzial. Spielen Sie Monopoly niemals mit schlechten Verlierern.
Pflanzen können ebenfalls sehr beruhigend wirken. Nicht nur als Dekoration, sondern auch als Hobby. Heimgärtnerei von Topfpflanzen bis zum privaten Gemüsegarten ist eine lohnende Beschäftigung. Die Arbeit mit lebenden Pflanzen, das Buddeln in der Erde und zuzusehen, wie die Pflanzen gedeihen, hilft buchstäblich dabei, sich zu „erden".
Tiere schleppen keine negativen Gedanken mit sich herum. Sie reagieren rein instinktiv, wobei manche Tiere regelrecht spüren, wenn es einer Person schlecht geht. Nicht umsonst werden viele Therapieansätze mit Hunden oder Pferden bis hin zu Exoten wie dem Delphin-Schwimmen angeboten. Einen Hund, eine Katze oder anderes Kleintier zu kuscheln, kann jedenfalls sehr zuverlässig entspannen.
Haustiere sind ein großes Thema für sich. Deshalb wollen wir hier nicht im Detail auf die Haltung von Haustieren eingehen. Nur soviel sei gesagt: legen Sie sich kein Tier zu, ohne vorher genau zu prüfen, ob Sie damit umgehen und das Tier versorgen können.
Gehen Sie möglichst oft in die Sonne – selbst wenn Ihnen dafür nur Balkon, Terrasse oder Garten zur Verfügung stehen. Vitamin D ist wichtig für unser psychisches Befinden und der Körper braucht Sonnenlicht, um es zu bilden. Fehlt uns das Vitamin, fühlen wir uns schnell matt und abgeschlagen.
Was für Entspannungsübungen gibt es?
Entspannungsübungen sind konkrete Techniken, bei denen beispielsweise bestimmte Bewegungsabläufe genutzt oder Druckpunkte am Körper stimuliert werden, um einen möglichst sofortigen Entspannungseffekt zu erzielen. Derartige Entspannungstechniken können oft auch im Rahmen einer längerfristigen Therapie eingesetzt werden. Ebenso gibt es mentale Entspannungsübungen, die minimale körperlichen Einsatz erfordern und schnell das Wohlbefinden steigern.
Viele dieser Kniffe und Übungen lassen sich auch miteinander kombinieren. Wir raten zwar vom Schattenboxen beim Kochen ab, aber ein gutes Buch mit schöner Musik und selbst gemachten Snacks ist eine tolle Kombination. Am wichtigsten ist, dass Sie für sich selbst herausfinden, mit welchen Entspannungsübungen Sie am besten entspannen.
Wie kann ich mich schnell entspannen?
Um eine schnelle Entspannung zu erreichen, lassen sich verschiedene Hilfsmittel einsetzen. So ist Wärme ein guter Konter gegen schmerzende und verspannte Muskeln. In früheren Zeiten hätten wir einen Bettwärmer mit heißen Kohlen befüllen können – heutzutage stehen uns zum Glück andere Wärmeträger zur Verfügung. So ist es angenehm für den Körper und beruhigend für den Geist, eine heiße Wärmflasche an sich zu drücken. Die Wärme weitet die Gefäße, unterstützt die Durchblutung und hilft, die Muskeln zu entspannen.
Wärmflaschen werden online in vielen verschiedenen Formen und Farben sowie mit verschiedenen Bezügen angeboten. Während Wärmflaschen mit heißem Wasser gefüllt werden, lassen sich Kirschkernkissen im Ofen oder der Mikrowelle erhitzen. Die mit Körnern oder Kernen gefüllten Wärmekissen lassen sich regelrecht an den Körper anformen, an den Nacken schmiegen oder um schmerzende Gliedmaßen legen. Wie bei einer Wärmflasche lässt die Wärmwirkung der Kirschkernkissen nach einer Weile nach. Soll die Wärme besonders lang anhalten, empfiehlt sich ein akkubetriebenes Heizkissen oder ein Heizgürtel.
Achten Sie bei allen Wärmeträgern darauf, dass diese eine für Sie angenehme Temperatur erreichen. Bei frisch erhitzten Wärmflaschen besteht beispielsweise die Gefahr, sich die Haut zu verbrühen. Gel-Kissen, die sich in der Mikrowelle erwärmen lassen, sollten deshalb mit passenden Vliesstoffhüllen verwendet werden. Diese Kalt-Warm-Kompressen sind in vielen verschiedenen Größen erhältlich.
Abgesehen von Wärme lassen sich die Muskeln auch durch verschiedene Übungen schnell entspannen. Die progressive Muskelentspannung ist beispielsweise eine Entspannungstechnik, die sich im Liegen oder im Sitzen durchführen lässt und sich damit auch für kurze Entspannungsübungen am Arbeitsplatz eignet. Bei der progressiven Muskelentspannung werden einzelne Muskeln bewusst kräftig angespannt, um sie dann wieder zu lockern. Der bewusste Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung führt zu einer physischen und psychischen Entspannung.
Die progressive Muskelentspannung geht auf Forschungen des amerikanischen Arztes Edmund Jacobson zurück. Dieser stellte 1929 den Zusammenhang zwischen seelischen Leiden und Anspannungen der Muskulatur fest. Es wird empfohlen, diese Entspannungstechnik zuerst unter Anleitung durch einen Therapeuten auszuprobieren. Nach kurzer Zeit können Sie diese Entspannungsübungen dann auch ganz alleine korrekt ausführen.
Wie entspanne ich mich im Kopf?
Manchmal sind es nicht Verspannungen der Muskeln, sondern die Windungen unseres Gehirns, die uns nicht zur Ruhe kommen lassen. Tatsächlich können Probleme und negative Gedanken für spürbare Schmerzen sorgen, da sie uns unbewusst verspannen und eine Art Schutzhaltung einnehmen lassen. Deshalb spielt unser Kopf eine wichtige Rolle bei der Entspannung. Gut, dass wir intelligente Lebewesen sind und unser Denken bewusst beeinflussen können. Verschiedene Entspannungsübungen erlauben uns, auch im Kopf zu entspannen.
Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Das morgendliche Aufstehen, Waschen und Anziehen läuft beispielsweise immer gleich ab. Wir versetzen uns dabei zugleich in eine gewisse Stimmungslage – einen Modus, um den Alltag zu bewältigen. Wir durchlaufen quasi immer das gleiche Ritual. Doch die „Ritualisierung" lässt sich auch zur Entspannung nutzen.
Richten Sie sich feste Entspannungsrituale ein – zünden Sie nach dem Heimkommen eine Duftkerze an oder legen Sie eine bestimmte Musik auf. Oder lassen Sie sich von den zahlreichen Entspannungstipps in diesem Beitrag inspirieren. Folgt unsere tägliche Entspannung einem gewissen Muster, wird dem Körper bereits zu Beginn des Entspannungsritual signalisiert, dass jetzt die Phase der Entspannung beginnt.
Häufig sind Negativgedanken oder Gedankenchaos für seelische und körperliche Verspannungen verantwortlich. Um unsere Gedanken zu ordnen oder unangenehme Gedanken loszuwerden, haben wir verschiedene Möglichkeiten. Eine beliebte Entspannungsübung für den Geist ist die Meditation. Dabei wird meist angestrebt, möglichst an nichts oder zumindest nur sehr wenig zu denken. Versuchen Sie zum Beispiel, sich eine brennende Kerze vorzustellen und an nichts anderes zu denken. Atmen Sie dabei in einer gemütlichen Position tief und kontrolliert ein und aus.
Alternativ können Sie Ihren Gedanken freien Lauf lassen, die Kreativität Ihres Geistes von der Leine lassen und auf eine Fantasiereise gehen. Stellen Sie sich vor, wie Sie einen schönen Ort besuchen oder erleben Sie völlig risikofrei Abenteuer – sich etwas auszudenken, fördert das Denkvermögen und kann geradezu meditativ wirken.
Wir wünschen Ihnen viel Freude und Erfolg dabei, mithilfe der vorgestellten Entspannungsübungen Ihr Wohlbefinden zu steigern und sich besser zu entspannen.
